11 ท่าโยคะ สำหรับมือใหม่

ถ้าสถานการณ์ที่ผ่านที่เราเผชิญกันทั้งทั่วโลกอย่างโควิด-19 ทำให้หลายคนไม่ได้ไปไหน ทั้งใช้ชีวิตอยู่แต่ในบ้าน ซึ่งพออยู่แต่ในบ้านอาการเบื่อก็จะเริ่มแสดงให้เห็นชัดขึ้นจนต้องการอะไรทำ ซึ่งหนึ่งในกิจกรรมที่หลายคนนิยมทำกันก็คือ การออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง “โยคะ” เพราะสามารถออกได้ง่าย ใช้พื้นที่น้อย แค่มีเสื้อโยคะที่สามารถออกกำลังกายได้แล้ว

แต่สำหรับคนที่ไม่มีพื้นฐานด้านนี้และอยากเล่นโยคะล่ะ จากเริ่มต้นจากตรงไหนดี จะเล่นท่าไหน อะไรยังไง และจะสุขภาพดีเหมือนกับคนอื่นเขาไหม บอกเลยว่าไม่ต้องห่วง เพราะวันนี้เรามี 11 ท่าโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นมาฝากกัน ถ้าพร้อมแล้วก็เปลี่ยนชุดออกกำลังกายแล้วไปเริ่มกันเลย

ท่าภูเขา (Mountain Pose)

เริ่มจากยืนตรง เท้าชิดกัน ปล่อยไหล่ตามสบาย ยืนให้น้ำหนักลงเท้าเสมอกันทั้งสองข้าง แขนชิดกัน สูดลมหายใจลึก ๆ ชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือประกบกัน แขนยืดตรง ใช้ปลายนิ้วยืดไปด้านบน ยืดไปให้ถึงท้องฟ้าเลย

ท่าสุนัขยืดขึ้น (Downward Dog)

เริ่มที่ท่ายืนสี่ขา ยืดตรง เข่าอยู่ล่างสะโพก เคลื่อนมือไปข้างหน้า 2 – 3 นิ้ว กางนิ้วออกกดฝ่ามือลงบนเสื่อ งอนิ้วเท้า กดสะโพกเบา ๆ ไปทางเพดาน ทำให้ร่างกายอยู่ในรูปตัว V กลับหัว กดไหล่พ้นจากหู เท้าควรห่างระดับสะโพก เข่าเบนออกเล็กน้อย ค้างไว้ 3 ลมหายใจเข้าออก

ท่านักรบ (Warrior)

ยืนกางขาระยะห่าง 3 – 4 นิ้ว เบนเท้าขวาไปประมาณ 90 องศาและเบนเท้าซ้ายอีกนิดหน่อย เอามือวางที่สะโพก ปล่อยไหลตามสบาย ยืดแขนไปด้านข้าง ฝ่ามือคว่ำลง เบนเข่าขวาไป 90 องศา เข่าเหนือข้อเท้า มองผ่านมือขวาไปข้างหน้า ค้างไว้ 1 นาที สลับข้างแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

ท่าต้นไม้ (Tree Pose)

ยืนแขนชิดกัน ลงน้ำหนักที่ขาซ้าย วางเท้าขวาที่ต้นขาด้านใน สะโพกหันไปข้างหน้าเมื่อทำให้ร่างกายสมดุลได้แล้ว ประกบฝ่ามือเข้าด้วยกัน สูดอากาศโดยยืดแขนเหนือไหล่ ฝ่ามือแยกและหันเข้าหาแต่ละข้าง ค้างไว้ 30 วินาที ลดมือลงและทำซ้ำอีกครั้ง

ทำให้ง่ายขึ้น : วางเท้าหไว้ในข้อเท้าซ้าย นิ้วเท้าอยู่บนพื้นเพื่อรักษาสมดุลเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นและสร้างสมดุลได้เองแล้ว ย้ายเท้าไปไว้ที่น่องซ้ายแทน

ท่าสะพาน (Bridge Pose)

ยืดอกและต้นขา ยืดกระดูกสันหลัง นอนราบบนพื้น งอขาเหนือส้นเท้า วางแขนทั้งสองไว้ข้างตัว ฝ่ามือคว่ำลง หายใจออก กดเท้าลงบนพื้นระหว่างยกสะโพกขึ้น ใช้มือจับพื้นให้แน่นแล้วกดแขนลง ยกสะโพกขึ้นจนต้นขาขนานกับพื้น อกอยู่ที่คาง ค้างไว้ 1 นาที

ทำให้ง่ายขึ้น : วางหมอนไว้สัก 2 – 3 ใบข้างล่างกระดูกก้นกบของเรา

ท่าตรีโกณ (Triangle Pose)

ยื่นแขนออกไปสองข้าง งอขาขวา ยืนแยกเท้าระยะห่างประมาณ 3 นิ้ว นิ้วเท้าด้านขวาหันออก 90 องศา เท้าซ้าย 45 องศา ยืดแขนขวาลงแตะพื้น บนขาขวาหรือบนหัวเข่า แล้วยืดปลายนิ้วซ้ายไปที่เพดาน หันมองเพดาน ค้างไว้ 5 ลมหายใจเข้าอก ยืนตรงแล้วสลับทำอีกข้าง

ท่านั่งบิดตัว (Seated Twist)

ยืดไหล่ สะโพกและแผ่นหลัง ช่วยเรื่องการไหลเวียน หน้าท้องและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง นั่งบนพื้น ขาแยก ไขว้เท้าขวาออกไปนอกต้าขาซ้าย งอเข่าซ้าย ชี้เข่าขวาไปที่เพดาน วางข้อศอกซ้ายไว้ด้านนอกเข่าขวา และแขนขวาบนพื้นด้านหลัง บิดไปทางขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งก้นให้ติดพื้น ทำค้างไว้ 1 นาที เปลี่ยนข้างแล้วทำใหม่

วิธีที่ง่ายกว่า : ยืดขาล่างให้ตรง และวางมือสองข้างบนเขาที่ยกขึ้น ถ้าแผ่นหลังด้านล่างหมุนไปข้างหน้า นั่งบนผ้าห่มที่พับทบไว้ก็ได้

ท่างู (Cobra)

นอนให้ใบหน้าราบลงไปบนพื้น โดยหัวนิ้วโป้งวางข้างล่างไหล่พอดี ขายืดขึ้นด้วยหน้าเท้าบนพื้น ยืดอุ้งเชิงกราน ดันสะโพกลงไปด้านล่างขณะที่เธอบีบกล้ามเนื้อ กดไหล่ลงให้พ้นจากหู ดันตัวด้วยนิ้วหัวแม่โป้งและนิ้วชี้ จนเธอยกหน้าอกขึ้นชนกับผนังข้างหน้าได้ ปล่อยแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

ท่านกพิราบ (Pigeon Pose)

ตั้งต้นที่ท่าวิดพื้นแบบเต็มรูปแบบ ฝ่ามืออยู่ในแนวตรงไหล่ทั้งสองข้าง วางเข่าซ้ายบนพื้นใกล้ไหล่ กับส้นเท้าด้านซ้ายด้วยสะโพกด้านขวา ลดระดับถึงปลายแขน วางขาขวาลงที่เท้าส่วนบน อกยกขึ้นถึงผนังข้างหน้า มองลงล่าง ถ้าร่างกายของเรายืดหยุ่นพอ วางหน้าอกลงกับพื้นแล้วยื่นแขนออกไปข้างหน้าได้เลย

ดึงสะดือไปถึงกระดูก ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณพื้นอุ้งเชิงกรานตึง งอนิ้วเท้าด้านขวาไว้ด้านล่างระหว่างกดตาตุ่มลงบนพื้น และดันไปบนส้นเท้า งอเข่าลงบนพื้นแล้วปล่อย ทำ 5 ครั้งเปลี่ยนข้างแล้วทำใหม่อีก 5 ครั้ง

ท่าอีกา (Crow Pose)

ตั้งท่าอยู่ในท่าสุนัขยืดลง (ฝ่ามือกดลงไปบนเสื่อ เท้าแยกกว้างระดับสะโพก) ใช้เท้าเดินไปข้างหน้าจนเข่าแตะแขน โก่งเข่า ยกเส้นเท้าขึ้นจากพื้น พักเข่าไว้กับด้านนอกแขนส่วนบน อย่าให้นิ้วเท้าแตะพื้น เกร็งกล้ามเนื้อ ขาดันแขน ค้างไว้ 5 – 10 ลมหายใจเข้าออก

ท่าเด็ก (Child’s Pose)

นั่งบนส้นเท้า เคลื่อนตัวไปข้างหน้า วางหน้าผากบนเสื่อหรือเตียงตรงหน้า วางอกให้ใกล้เข่าที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่อึดอัด ยื่นแขนทั้งสองไปข้างหน้า ค้างไว้ หายใจเข้าออก

เห็นหรือยังว่าการเล่นโยคะนั้นไม่ได้ยากอย่างที่คิด อุปกรณ์ก็มีไม่มาก มีเพียงชุดออกกำลังกายและเสื้อปูพื้นเท่านั้น เพียงทำตามขั้นตอนในบทความ สาว ๆ ก็จะมีหุ่นฟิตสวย สุขภาพดี ร่างกายแข็งแรงแล้วล่ะ

แหล่งที่มา : sistacafe.com