ท่าปั้นหุ่นสวย ฟิดกล้ามเนื้อ

ต้องยอมรับว่าการฟิตหุ่นให้สวยงาม มีกล้ามเนื้อสวย ๆ ร่อง 11 ชัด ซิกซ์แพ็กสวย ถ่ายรูปอัพลงโซเชียลนั้นสามารถเป็นอาชีพที่สร้างรายได้ เช่น อาจมีสปอนเซอร์สุขภาพจ้างทำรีวิว, พาไปโปรโมทโรงยิม ฟิตเนสต่าง ๆ แต่ผลที่ดีที่เห็นได้ชัดเลยก็คือ การมีรูปร่างที่ส่องกระจกแล้วภูมิใจกับตัวเองทุกเช้า จนทำให้สาว ๆ หลายคนอยากพัฒนาหุ่นตัวเองไปถึงจุดนั้นบ้าง โดยในวันนี้เราก็มีท่าปั้นหุ่นสวย เน้นออกกำลังกายฟิตกล้ามเนื้อ ให้รูปร่างมีเคิร์ฟ มีซิกแพ็กสวยชัดจนหนุ่ม ๆ หรือสาว ๆ ต้องหันมอง ถ้าพร้อมแล้วก็ไปดูกันเลย

Squat with Bicycle Crunch

เป็นท่าฟิตกล้ามท้องที่ผสมผสานท่า Bicycle Crunch และท่า Squat หรือท่านั่งเก้าอี้อากาศเพื่อปั้นกล้ามเนื้อปั้นท้ายไว้ด้วยกัน ช่วยกระชับต้นจากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ส่วนบนและส่วนข้าง กล้ามเนื้อขาด้านล่าง น่องสะโพก ครบจบในครั้งเดียว

Front Plank

Front Plank หรือท่าแพลงก์แบบนอนราบนั้น เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางชั้นยอดที่หลายคนมองข้าม เพราะมันคือท่าที่ฟิตกล้ามเนื้อได้ผลที่สุด และกระชับกล้ามเนื้อได้ทุกส่วนในร่างกาย ที่สำคัญจะทำที่ไหนก็ได้ เพราะไม่ต้องมีอุปกรณ์เสริม

ถ้ามือใหม่ส่วนใหญ่จะเกร็งตัวได้ไม่เกิน 30 วินาที แต่เมื่อทำบ่อย ๆ จะเริ่มทำได้นานขึ้นเรื่อย ๆ แนะนำให้เพิ่มเวลา 10 วินาทีในทุกวัน วันนึงเราอาจะแพลงก์ได้ 5 หรือ 10 นาทีโดยไม่รู้ตัว

Side Plank

ท่า Side Plank ก็คล้าย ๆ กับ Front Plank เพราะอยู่ในตระกูลเดียวกัน ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางเหมือนกัน แต่ท่านี้จะเน้นกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวเป็นพิเศษ ซึ่งถ้ากล้ามเนื้อส่วนนี้กระชับ ก็จะทำให้ร่างกายมีส่วนเว้าส่วนโค้งที่สวยงามและแข็งแรง และทำให้สะโพกเฟิร์มขึ้น เวลาวิ่งก็จะไม่บาดเจ็บเข่าได้ง่าย

Flutter Kicks and Criss Crosses

เป็นการผสมกันระหว่าง Flutter Kicks ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้า ให้ต้นขา สะโพกและก้นแข็งแรงและ Criss Crosses ที่ช่วยทำให้ส่วนลำตัวแข็งแรงและได้รูป สวยงาม การนอนราบแล้วเกร็งทั้งแผ่นหลังและยกเรียวขาขึ้น จะช่วยบริหารทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขาด้านในและด้านนอกให้กระชับอีกด้วย

Seated Medicine Ball Twists

ท่านี้จะเน้นที่กล้ามเนื้อลำตัวส่วนข้าง และช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและแผ่นหลังส่วนล่างได้ดี ถ้าไม่มีลูกบอลออกกำลังกายสามารถใช้เป็นขวดน้ำขนาดพอดีมือแทนได้ แนะนำให้ยกค้างไว้เหนือพื้นตลอดเพื่อทำได้ครบจบตลอดทั้งท่า และยังคงกระดูกเส้นหลังให้ตรง ไม่งอจนปวดหลังได้ เอนหลังนิด ๆ ให้พอเกร็งกล้ามท้องได้ และหมุนซ้ายขวาด้วยการบังคับส่วนไหล่ เพื่อกล้ามเนื้อที่สวยเป๊ะ

Split Lunge with Bicep Curl

ท่า Split Lunge หรือท่าบริหารแบบย่อขาท่านี้ จะทำให้สาว ๆ กระชับกล้ามเนื้อได้ทั้งส่วนขา กล้ามเนื้อ สะโพกและส่วนต้นแขนไบเซปส์ได้เริ่ดสุด ๆ แม้จะมีอุปกรณ์เสริมก็หาไม่ยาก  ไม่จำเป็นต้องเสียเงินซื้อ แค่มีขวดน้ำขนาด 1 ลิตรก็พร้อมออกกำลังกายได้ แม้จะไม่ได้เกร็งกล้ามท้องมาก แต่ท่านี้จะทำให้กระดูดสันหลังตั้งตรง ไม่ปวดหลังระยะยาว บอกเลยว่ามือใหม่ทำท่านี้มีสั่นพั่บ ๆ ด้วยความเหนื่อยไปทั้งตัวแน่นอน

Core Blaster

ข้อสุดท้ายอาจไม่เชิงเป็นท่า แต่มันคือการออกกำลังกายแบบเป็นเซ็ต ทำให้กล้ามเนื้อส่วนกลางแข็งแรง กระชับกล้ามเนื้อลำตัวทุกส่วน โดยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งส่วนล่าง กลางและบนเฟิร์มได้ เพียงทำเซ็ตออกกำลังนี้เป็นประจำ ครั้งละ 10 นาที โดยแต่ละท่าจะใช้เวลา 45 วินาที พัก 15 วินาทีแล้วทำต่อ สลับกันไปเรื่อย ๆ จนครบ

ใน 1 เซ็ตมีดังนี้

• Roman Twists
• วิดพื้น
• Lemon Squeezes
• L-Overs
• Superman
• Flutter Kicks
• Forearm Plank
• Toe Touches
• Side Plank 60 วินาทีในแต่ละข้าง

แหล่งที่มาข้อมูล : sistacafe.com